Kreatin:
vad håller?

En speciell form av kreatin som heter kreatinmonohydrat, som är den mest biotillgängliga formen av kreatin.

Monohydrat är den form som är bäst studerad och har bäst dokumenterad effekt. ”Mest biotillgänglig” är däremot inte ett etablerat jämförande fynd. En liten studie från 2026 rapporterade högre exponering för ett mikroniserat preparat än för en annan monohydratformulering, men den omfattade bara 10 personer i farmakokinetikdelen och 52 i effektstudien, och finansierades helt av tillverkaren vars anställde var försteförfattare. Det räcker inte för att visa klinisk överlägsenhet.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Oral biotillgänglighet av kreatinmonohydrat (Jäger m.fl.) · Mikroniserat jämfört med vanligt kreatinmonohydrat – liten industrifinansierad studie 2026

Det ska vara något som heter micronized … den ska vara sönderdelad i små, små delar … för det är det kroppen kan utnyttja.

Mikronisering minskar partikelstorleken och gör pulvret lättare att blanda. Standardformen har effekt i hundratals studier, så den är bevisligen användbar för kroppen. Den nya, lilla och industrifinansierade jämförelsen från 2026 ger en möjlig signal om snabbare eller högre upptag för ett visst mikroniserat preparat, men visar varken att vanligt monohydrat är oanvändbart eller att mikronisering ger bättre kliniska resultat.

Källor: Oral biotillgänglighet av kreatinmonohydrat (Jäger m.fl.) · ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Mikroniserat jämfört med vanligt kreatinmonohydrat – liten industrifinansierad studie 2026

Det är någonting som alla kan ha nytta av, inte bara muskelbyggarna eller de som tränar mycket.

Det är riktigt att kreatin inte bara har studerats hos kroppsbyggare. Nytta är väl belagd för kortvarigt högintensivt arbete och ofta för styrketräning; vissa kognitiva utfall förbättras också. Men effekterna är utfalls- och gruppspecifika, och den största preregistrerade kognitionsstudien fann bara små, osäkra effekter. Att varje person får praktisk nytta är därför för kategoriskt.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Kognition – systematisk översikt och metaanalys av 16 RCT:er 2024 · Preregistrerad kognitionsstudie, 123 deltagare, 2023

Kreatin är egentligen någonting som förekommer naturligt.

Korrekt. Kroppen bildar omkring 1 g per dygn endogent och resten kommer från kosten.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Vi får i oss det när vi käkar protein helt enkelt. Protein innehåller kreatin.

Sakligt oprecist. Kreatin är inte en byggsten i protein utan en egen förening som finns i kött och fisk (ungefär 1–2 g per 450 g rått kött). Kroppens egen tillverkning sker från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Ett proteinpulver från vassle eller ärta ger alltså inte nämnvärt med kreatin.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Så kan man då istället se till att aktivera musklernas, muskelcellernas energiprocesser.

Stämmer i princip. Tillskott ökar musklernas lager av fosfokreatin, vilket är det som driver den snabba återbildningen av ATP.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Vad man egentligen gör det är att man hjälper kroppen att producera ATP. Så i de här små strukturerna som då heter mitokondrier.

Rätt riktning, fel mekanism. Kreatin återbildar och buffrar ATP via fosfokreatinsystemet i cytosolen och transporterar energi ut från mitokondrien — det tillverkar inte ATP i mitokondrien. Nettoeffekten som beskrivs (mer tillgänglig energi) är dock riktig.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Kroppen producerar det naturligt i din lever och i njurarna och i bukspottkörteln.

Korrekt, och det är just de tre organen som anges i litteraturen.

Källor: Kreatinmetabolism och vävnadsfördelning – översikt 2021 · ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Mycket av det används då av skelettmuskulaturen. Men andra organ som använder den här substansen, det är hjärnan, det är naturligtvis hjärtat.

Korrekt. Omkring 95 % av kroppens kreatin finns i skelettmuskulatur, och resten framför allt i hjärna och hjärta.

Källor: Kreatinmetabolism och vävnadsfördelning – översikt 2021 · ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Den tillför då energi till våra celler … vilket gör att vi kan träna mer till exempel eller orka mer.

Detta är kreatinets bäst dokumenterade effekt. ISSN kallar kreatinmonohydrat det mest effektiva kosttillskottet som finns för att öka kapaciteten vid högintensivt arbete.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Den ökar storlek och mängd på skelettmuskulaturen, det gör den.

Har stöd i kombination med styrketräning, inte som en fristående eller säker effekt. En metaanalys av direkt uppmätt muskeltillväxt fann en mycket liten genomsnittlig extra effekt och osäkerhetsintervallet för den sammanvägda effekten omfattade noll. Ökad fettfri massa kan dessutom delvis vara vätska.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Dos–respons-metaanalys av kreatin och kroppssammansättning (JISSN 2024) · Direkt mätt muskeltillväxt – systematisk översikt och metaanalys 2023

Man har minst lika stor nytta av den vid högintensiv träning också.

Korrekt — högintensiva, upprepade kortvariga arbetsinsatser är precis den situation där effekten är starkast belagd.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

Du kan alltså ha stor nytta av dem, du cyklar eller du löptränar … eller bara du är ute och hajkar.

Effekten på ren uthållighet är svag eller obefintlig. En metaanalys fann ingen förbättring av maximal syreupptagningsförmåga; kroppsviktsökning kan till och med vara en nackdel i viktbärande uthållighetsidrott. Det finns däremot stöd för nytta vid intervaller och upprepade spurter. Att lyfta fram vandring och distanslöpning som typiska användningsområden sträcker evidensen.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Aerob kapacitet – systematisk översikt och metaanalys

Det är mindre risk för olika typer av skador … och skadliga processer som pågår när man tränar mycket.

Underlaget visar framför allt att kreatin inte tycks öka risken för kramp eller värmerelaterade besvär. Påståendet att det förebygger skador bygger huvudsakligen på äldre observationsdata. En metaanalys av muskelskademarkörer fann blandade, tidsberoende resultat, och en liten randomiserad fotbollsstudie 2026 beskrev bara en osäker trend. Färre idrottsskador är alltså möjligt men inte väl belagt.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Kreatin och muskelskademarkörer – systematisk översikt och metaanalys 2022 · Fotbollsskador – liten randomiserad pilotstudie 2026

Är du utmattad, har någon utmattningsbekymmer, så är det jättebra att ta kreatinmonohydrat.

Utmattningssyndrom har inte prövats i behandlingsstudier av kreatin. En studie på 15 friska personer som hölls vakna i 21 timmar är inte stöd för behandling av klinisk utmattning, särskilt inte för formuleringen ”jättebra”.

Källor: Gordji-Nejad m.fl., Scientific Reports 2024 (sömnbrist, engångsdos) · Kognition – systematisk översikt och metaanalys av 16 RCT:er 2024

Det organ som också bränner väldigt mycket energi och kräver väldigt mycket energi, det är ju hjärnan.

Korrekt, och hjärnan har ett eget fosfokreatinsystem — det är den fysiologiska grunden för att kreatin över huvud taget skulle påverka kognition.

Källor: Smith-Ryan m.fl., ”Creatine Supplementation in Women’s Health”, Nutrients 2021 · Gordji-Nejad m.fl., Scientific Reports 2024 (sömnbrist, engångsdos)

När hjärnan använder den så förbättrar det kognitiva funktioner. Så fokus och koncentration ökar när vi tar kreatinmonohydrat.

En metaanalys av 16 randomiserade studier fann en liten förbättring av minne med måttlig tillförlitlighet, men evidensen för uppmärksamhet och processhastighet bedömdes som låg och ingen säker effekt sågs på generell kognition eller exekutiv funktion. Den största preregistrerade enskilda studien fann små och osäkra effekter. ”Fokus och koncentration ökar” är därför för kategoriskt.

Källor: Kognition – systematisk översikt och metaanalys av 16 RCT:er 2024 · Preregistrerad kognitionsstudie, 123 deltagare, 2023 · Gordji-Nejad m.fl., Scientific Reports 2024 (sömnbrist, engångsdos)

Man har också kunnat se i forskningsstudier att det minskar risken för att få olika typer av demensutveckling och även Alzheimer.

Det finns ingen randomiserad studie som visar minskad demens- eller Alzheimerrisk. Sedan avsnittet publicerades har en okontrollerad pilotstudie på 20 personer med diagnostiserad Alzheimers sjukdom rapporterat högre hjärnkreatin och förbättrade kognitiva test efter åtta veckor med 20 g/dag. Det är en intressant signal, men utan kontrollgrupp kan studien varken visa behandlingseffekt eller förebyggande skydd.

Källor: Alzheimers sjukdom – okontrollerad pilotstudie, 20 deltagare, 2025 · Kognition – systematisk översikt och metaanalys av 16 RCT:er 2024

Parkinson, Huntington … kan man bromsa hur snabbt den här utvecklar sig.

De avgörande studierna är negativa. CREST-E vid Huntingtons sjukdom (553 deltagare, doser upp till 40 g/dag) avbröts när en interimsanalys visade att fortsatt behandling inte skulle ge effekt, och biverkningar var vanligare i kreatingruppen. NET-PD LS-1 vid Parkinsons sjukdom följde 1 741 deltagare i upp till fem år på 10 g/dag utan någon effekt på sjukdomsförloppet.

Källor: CREST-E, kreatin vid Huntingtons sjukdom (n=553) · NET-PD LS-1, kreatin vid Parkinsons sjukdom (n=1741)

Också faktiskt vid ALS kan man bromsa hur snabbt den här utvecklar sig.

Cochranes översikt av tre randomiserade studier (386 deltagare, 5–10 g/dag) fann ingen effekt på överlevnad, funktionsskattning eller lungfunktion. Kreatin tolererades väl, men bromsade inte sjukdomen.

Källor: Cochrane-översikt: kreatin vid ALS/motorneuronsjukdom

Så ökar kreatinmonohydratet också något som heter BDNF som är en tillväxtfaktor i hjärnan.

Mekanismen kommer från djurstudier — kreatin har höjt BDNF via FNDC5-signalering i hippocampus hos möss. Direkt stöd för att kreatintillskott höjer BDNF hos människa är mycket tunt, och perifert BDNF är dessutom en osäker markör. Att presentera det som fastställt går för långt.

Källor: Cunha m.fl.: kreatin och FNDC5/BDNF i hippocampus (musmodell)

Den ökar också det vi kallar för neuroplasticitet, alltså hjärnans förmåga att skicka, ta emot och omvandla och använda information.

Följer av BDNF-resonemanget ovan och vilar därmed på samma djurdata. Att kreatin förbättrar hjärnans energitillgång är väl belagt; att det mätbart ökar neuroplasticiteten hos människa är det inte.

Källor: Cunha m.fl.: kreatin och FNDC5/BDNF i hippocampus (musmodell) · Smith-Ryan m.fl., ”Creatine Supplementation in Women’s Health”, Nutrients 2021

Inte minst då faktiskt också att skydda sig mot depression naturligtvis.

Det finns ingen studie som visar att kreatin förebygger depression. Behandlingsstudier är inte samma sak: en äldre liten studie fann nytta när kreatin lades till SSRI, men en metaanalys 2025 bedömde den samlade evidensen som mycket osäker och den genomsnittliga effekten mindre än den vanliga gränsen för en kliniskt viktig skillnad. Skyddspåståendet saknar därför stöd.

Källor: Lyoo m.fl., Am J Psychiatry 2012 (kreatin som tillägg till SSRI) · Depression – systematisk översikt och metaanalys 2025

Sömnbrist … kan påverkas av kreatinmonohydrat tillskott. Man kan alltså förbättra det.

En dubbelblind studie på 15 friska personer gav en hög engångsdos (0,35 g/kg) under 21 timmars vakenhet och såg mindre försämring i flera kognitiva test. Det är lovande men mycket litet, och dosen var mångdubbelt högre än avsnittets 3–5 g. Studien visar inte att kreatin behandlar sömnproblem eller ersätter sömn.

Källor: Gordji-Nejad m.fl., Scientific Reports 2024 (sömnbrist, engångsdos)

Om man är inne i en stressig period eller man har problem med sömnen så kan det här skydda hjärnan … och det är det här som är kopplat till … BDNF.

Påståendet fogar ihop två olika, svaga underlag: en akut sömnbriststudie på 15 friska personer och en BDNF-mekanism som huvudsakligen visats i möss. Det finns inga kliniska studier som visar att kreatin skyddar hjärnan hos personer med stress eller sömnproblem via BDNF.

Källor: Gordji-Nejad m.fl., Scientific Reports 2024 (sömnbrist, engångsdos) · Cunha m.fl.: kreatin och FNDC5/BDNF i hippocampus (musmodell) · Kognition – systematisk översikt och metaanalys av 16 RCT:er 2024

När man tar då kreatinmonohydrat så ökar det funktionen i en viss typ av glukostransportörer … som heter GLUT4.

I en liten studie på typ 2-diabetes ökade förflyttningen av GLUT4 till cellmembranet, men inte den totala mängden GLUT4. Alla deltagare tränade samtidigt och bara 25 personer ingick i analysen. En systematisk översikt fann totalt bara tre små studier och bedömde evidensen som låg. Det är därför ett möjligt, villkorat fynd — inte en generell säker effekt av tillskottet.

Källor: Gualano m.fl., ”Creatine in Type 2 Diabetes”, Med Sci Sports Exerc 2011 · Kreatin vid typ 2-diabetes – systematisk översikt 2022

Då kan du sänka blodsockernivån … Som är det man ser till exempel hos diabetiker, både typ 2 och typ 1.

Det finns en positiv liten studie vid typ 2, med ett viktigt villkor: alla deltagare tränade. Den systematiska översikten fann bara tre RCT:er med totalt 87 deltagare, låg evidenstillförlitlighet och oklar eller hög risk för bias. För typ 1-diabetes saknas motsvarande stöd, och kreatin ersätter inte insulin.

Källor: Gualano m.fl., ”Creatine in Type 2 Diabetes”, Med Sci Sports Exerc 2011 · Kreatin vid typ 2-diabetes – systematisk översikt 2022 · Kreatin och glykemisk kontroll – systematisk översikt (Amino Acids 2016)

Så då kan man använda kreatinmonohydraten som en skyddsmolekyl och förbättra ens insulinkänslighet.

Den lilla typ 2-diabetesstudien förbättrade HbA1c men fann ingen skillnad i insulin, C-peptid eller ett surrogatmått för insulinkänslighet. En randomiserad studie på friska fann heller ingen förbättring av glukostolerans eller insulinkänslighet. Möjlig bättre glykemisk kontroll tillsammans med träning ska alltså inte översättas till att kreatin i sig förbättrar insulinkänsligheten.

Källor: Gualano m.fl., ”Creatine in Type 2 Diabetes”, Med Sci Sports Exerc 2011 · Kreatin vid typ 2-diabetes – systematisk översikt 2022 · RCT: ingen förbättring av glukostolerans eller insulinkänslighet hos friska

Lägga till helt enkelt såna grenade aminosyror eller aminosyratillskott tillsammans med kreatinmonohydrat. Så får man ännu bättre kontroll på just sockerbalansen.

Det finns ett litet närliggande fynd, men det bevisar inte formuleringen. Efter benimmobilisering ökade kreatin tillsammans med rehabilitering GLUT4; kombinationen kreatin plus protein/aminosyror gav ingen ytterligare GLUT4-effekt. Bara kombinationsgruppen förbättrade glukostoleransen, men upplägget kunde inte isolera om aminosyrorna var orsaken och effekten sågs inte i det otränade kontrollbenet. Detta behöver replikeras innan det blir ett praktiskt råd.

Källor: Kreatin, protein/aminosyror och GLUT4 efter immobilisering – RCT · Kreatin och glykemisk kontroll – systematisk översikt (Amino Acids 2016)

Du minskar alltså sockersuget också. Så du kan alltså använda det för att motverka att du får sug på fel saker.

Det finns inga kliniska studier av kreatin mot sockersug eller kolhydratcravings. I en placebokontrollerad studie på 263 personer där aptit faktiskt mättes sågs ingen aptitförbättring av kreatin. Populationen hade cancerrelaterad viktnedgång och besvarar därför inte cravingsfrågan direkt, men ger heller inget indirekt stöd för rådet.

Källor: Placebokontrollerad studie: ingen aptiteffekt av kreatin, 263 deltagare · Översikt av de vanligaste säkerhetsfrågorna kring kreatinintag

Man har ju då också faktiskt använt det hos personer då som har till exempel diabetes … Även de som har legat i gränslandet, det brukar kallas för prediabetes.

Kreatin har prövats i några små studier vid typ 2-diabetes. Den systematiska sökningen identifierade däremot ingen klinisk studie i prediabetes som visar den effekt som påstås här. Att överföra resultat från typ 2-diabetes eller friska personer till prediabetes är inte belägg.

Källor: Kreatin vid typ 2-diabetes – systematisk översikt 2022 · Kreatin och glykemisk kontroll – systematisk översikt (Amino Acids 2016) · RCT: ingen förbättring av glukostolerans eller insulinkänslighet hos friska

Den ökar alltså fettförbränningen på cellnivå.

En nyare metaanalys fann att kreatin plus styrketräning gav cirka 0,73 kg större minskning av fettmassa och 0,88 procentenheters större minskning av kroppsfett än styrketräning ensam. Det är mer stöd än den äldre analysen gav, men visar inte ökad fettförbränning på cellnivå: inga direkta oxidationsmått användes, effekten var liten och kreatin gavs tillsammans med träning. Påstådd mekanism och säker fristående effekt saknar fortfarande stöd.

Källor: Kreatin, styrketräning och kroppsfett hos vuxna under 50 – metaanalys 2024 · Kreatin, styrketräning och fettmassa hos vuxna under 50 – metaanalys · Dos–respons-metaanalys av kreatin och kroppssammansättning (JISSN 2024)

Det är det här farliga bukfettet som den ökar fettförbränningen i … det viscerala fettet eller bukfettet som finns på insidan mellan organen.

Det finns inget stöd för att kreatin selektivt ökar förbränningen i visceralt fett. Inte heller den nyare metaanalys som fann en liten minskning av total fettmassa redovisade någon vävnadsspecifik eller visceral effekt.

Källor: Dos–respons-metaanalys av kreatin och kroppssammansättning (JISSN 2024) · Kreatin, styrketräning och kroppsfett hos vuxna under 50 – metaanalys 2024

Lägger du då den till träningen så ökar du fettförbränningen exponentiellt … ett plus ett kan mycket väl bli fem.

Retorik, inte data. Effekterna av kreatin och styrketräning på kroppssammansättning är små och adderas i stort sett linjärt. Träningen står för nästan hela effekten; kreatinets bidrag utöver träning är marginellt när det gäller fett.

Källor: Dos–respons-metaanalys av kreatin och kroppssammansättning (JISSN 2024) · Förändring i fettmassa vid kreatin + styrketräning, ≥50 år – metaanalys

De här fettdepåerna är ju ofta hormonellt aktiva på ett negativt sätt att orsaka bland annat insulinresistens och inflammation.

Detta är korrekt och okontroversiellt — men det är ett påstående om visceralt fett i allmänhet, inte om kreatin.

Källor: Visceral fettvävnadsinflammation och insulinresistens hos människor

Man behöver inte springa på gym, du kan styrketräna hemma också på ett enkelt sätt med stora muskelgrupper.

Rimligt och i linje med att det är just styrketräningen som driver förändringen i kroppssammansättning.

Källor: Dos–respons-metaanalys av kreatin och kroppssammansättning (JISSN 2024)

För de flesta är det säkert att använda mellan tre till fem gram dagligen.

Stämmer med etablerad rekommendation. ISSN konstaterar att det inte finns vetenskapligt stöd för att kreatinmonohydrat i rekommenderade doser skadar friska personer, varken kort- eller långsiktigt.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Översikt av de vanligaste säkerhetsfrågorna kring kreatinintag · Biverkningar hos kvinnor – systematisk översikt och metaanalys

Är man frisk av övrigt så är det absolut inga problem … och [man får] alla de här positiva effekterna.

Kreatinmonohydrat är generellt väl tolererat hos friska i studerade doser, men ”absolut inga problem” och ”alla” effekter är för starkt. Viktuppgång genom vätska är vanlig, magbesvär kan förekomma och många av effekterna i avsnittet är små, villkorade eller saknar stöd. Säkerhet innebär inte att varje utlovad nytta uppstår.

Källor: Översikt av de vanligaste säkerhetsfrågorna kring kreatinintag · Kreatin och njurfunktion – systematisk översikt och metaanalys (BMC Nephrology) · Kognition – systematisk översikt och metaanalys av 16 RCT:er 2024

Man tar fem gram kreatin upp till fyra gånger om dagen … sen kör man det i sju dagar och sen efter det så går man ner till tre till fem gram dagligen.

Detta är exakt den klassiska uppladdningsmodellen: 20 g per dag uppdelat på fyra doser i 5–7 dagar, därefter 3–5 g per dag som underhåll. Avsnittets praktiska instruktion är korrekt. (Uppladdning är dock inte nödvändig — 3–5 g dagligen fyller lagren på cirka 3–4 veckor.)

Källor: Kreatinuppladdning och underhållsdos – muskelbiopsistudie · ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017)

De som har problem med njurarna … om man vet med sig att man har någon form av njursjukdom … då ska man akta sig.

Rätt försiktighet. Hos friska påverkas inte njurfunktionen, men vid känd njursjukdom bör kreatin undvikas eller endast användas under läkarkontroll — dels av försiktighetsskäl, dels eftersom kreatin höjer serumkreatinin och därmed försvårar tolkningen av njurprover.

Källor: Kreatin och njurfunktion – systematisk översikt och metaanalys (BMC Nephrology) · Njurfunktion – metaanalys av randomiserade studier 2026 · Översikt av de vanligaste säkerhetsfrågorna kring kreatinintag

Alternativt om man har någon inflammation i levern, då ska man akta sig för kreatinmonohydraten. Därför att det är två organ som behöver omsätta detta.

Försiktighet vid leversjukdom är rimlig som allmän hållning, men den är inte etablerad på samma sätt som njurvarningen. En säkerhetsmetaanalys hos kvinnor fann ingen skillnad i leverfunktionsmått. Motiveringen är också delvis fel: levern är en plats där kreatin tillverkas, inte ett utsöndringsorgan som belastas av att bryta ner det. Nedbrytningen till kreatinin sker icke-enzymatiskt, främst i muskel, och ämnet utsöndras via njurarna.

Källor: Biverkningar hos kvinnor – systematisk översikt och metaanalys · Kreatinmetabolism och vävnadsfördelning – översikt 2021 · Översikt av de vanligaste säkerhetsfrågorna kring kreatinintag

Sen finns det vissa läkemedel som interagerar med det, så blir man osäker där så måste man hela tiden prata med sin doktor.

Inga specifika läkemedel nämns, så påståendet kan inte prövas. Rådet att fråga läkare vid pågående medicinering är dock oklanderligt. De interaktioner som brukar diskuteras rör läkemedel som belastar njurarna.

Källor: Översikt av de vanligaste säkerhetsfrågorna kring kreatinintag

Man ska inte heller använda kreatin om man är gravid eller om man ammar.

Rådet är rimligt som försiktighetsprincip, men skälet är att data saknas — inte att skada är påvisad. Cochrane fann inga randomiserade studier av maternellt kreatintillskott. Fältet utreder samtidigt om kreatin skulle kunna skydda fostret vid syrebrist, huvudsakligen utifrån djurdata. Tillskott bör därför inte rekommenderas rutinmässigt under graviditet eller amning, men det är inte en fastställd kontraindikation.

Källor: Cochrane: inga randomiserade studier av maternellt kreatintillskott · Kreatintillskott under graviditet – sammanställning av experimentella studier

Kvinnor har ungefär 70–80 % lägre kreatinlager än vad män har.

Översikten från 2021 skriver detta, men dess egen referens säger något annat: kvinnors uppskattade synteshastighet var 70–80 procent av männens — alltså cirka 20–30 procent lägre, inte 70–80 procent lägre — och måttet var syntes, inte lager. Samma kvinnoöversikt anger dessutom omkring 10 procent högre vilokoncentration av kreatin i kvinnors muskel. Detta är ett källkedjefel, inte ett etablerat fynd.

Källor: Smith-Ryan m.fl., ”Creatine Supplementation in Women’s Health”, Nutrients 2021 · Brosnan & Brosnan 2007 – kvinnoöversiktens referens 3 · Originalberäkningen: kvinnors syntes uppskattades till 70–80 % av mäns

Vi har en klar ofördel, också eftersom vi inte har så stora lager.

Påståendet följer av den felciterade 70–80-procentsuppgiften och håller inte i den formen. Kvinnor har i genomsnitt mindre total muskelmassa, men kvinnoöversikten anger samtidigt omkring 10 procent högre kreatinkoncentration i muskel i vila. Kvinnor kan ha nytta av tillskott, men inte därför att en generell 70–80-procentig lagerbrist är visad. (Replikens sista ord är ”som kvinnor”, där ”som män” verkar avses.)

Källor: Smith-Ryan m.fl., ”Creatine Supplementation in Women’s Health”, Nutrients 2021 · Brosnan & Brosnan 2007 – kvinnoöversiktens referens 3 · Originalberäkningen: kvinnors syntes uppskattades till 70–80 % av mäns

En forskningsstudie som gjordes 2021 så visar man att just de här kreatinmonohydrat tillskotten för kvinnor har en massa positiva effekter.

Studien finns och årtalet är rätt, men det är en kunskapsöversikt över befintlig forskning, inte en enskild studie som ”gjordes”. Det spelar roll för hur starkt fyndet ska tolkas.

Källor: Smith-Ryan m.fl., ”Creatine Supplementation in Women’s Health”, Nutrients 2021

Det hade då positiva effekter på vårt humör, på våra kognitiva funktioner, på vår träningskapacitet, vår energi.

Detta buntar ihop flera utfall med olika evidens. En systematisk översikt 2025 av aktiva kvinnor fann förbättring i bara 3 av 11 styrke-/kraftutfall, 4 av 17 anaeroba och 1 av 5 aeroba utfall; de flesta utfall förbättrades alltså inte. Kognitionsresultaten är små och osäkra och depressionsresultat gäller möjlig tilläggsbehandling, inte allmänt humör eller energi.

Källor: Kreatin hos aktiva kvinnor – systematisk översikt 2025 · Kognition – systematisk översikt och metaanalys av 16 RCT:er 2024 · Depression – systematisk översikt och metaanalys 2025

Kroppsmässigt så var det bentäthet och muskelstyrka som man också kunde se positiva effekter på.

För muskelstyrka finns en liten sammanvägd effekt efter menopaus, framför allt när minst 5 g/dag kombineras med styrketräning. För bentäthet håller däremot inte generaliseringen: en tvåårig RCT fann ingen effekt på bentäthet och en metaanalys 2026 fann ingen samlad BMD-förbättring, även om vissa mått på bengeometri kan påverkas.

Källor: Kreatin efter menopaus – systematisk översikt och metaanalys 2026 · Tvåårig RCT: kreatin, träning och skelett hos postmenopausala kvinnor

Man hade definitivt en ännu större effekt hos kvinnor som är i klimakteriet och efter klimakteriet.

Gruppen är intressant och en metaanalys 2026 fann små förbättringar av fettfri massa och benpress när högre dos kombinerades med styrketräning. Men bentätheten förbättrades inte och underlaget innehåller ingen robust direkt jämförelse som visar att effekten är definitivt större än hos yngre kvinnor eller män.

Källor: Kreatin efter menopaus – systematisk översikt och metaanalys 2026 · Kreatin hos aktiva kvinnor – systematisk översikt 2025 · Tvåårig RCT: kreatin, träning och skelett hos postmenopausala kvinnor

Det är lättare för oss kvinnor när vi kommer upp i menopaus att vi får bekymmer med humöret, kognitiva funktioner och har lite lättare för depression.

Riktningen är rimlig men ”menopaus” är inte en enhetlig riskperiod. En metaanalys av prospektiva kohorter fann cirka 40 procent högre risk för depressiva symtom eller diagnos i perimenopaus än före menopaus, men ingen signifikant riskökning efter menopaus. Kognitiva besvär varierar också mellan mått och individer. Detta beskriver bakgrunden till forskningsintresset, inte en kreatineffekt.

Källor: Depressionsrisk under menopausens olika faser – metaanalys 2024

Vegetarianer … ligger ofta mycket lägre intag av kreatin … då har man då redan ett lågt lager av detta i kroppen.

Riktigt i sak, men storleksordningen är mindre dramatisk än den låter: vegetarianers kreatinnivå i muskel ligger ofta cirka 20–30 procent lägre än omnivorers. Större ökning av muskelkreatin är rimlig, men större praktisk nytta är inte automatisk: den preregistrerade studien på 123 personer fann inte större kognitiv effekt hos vegetarianer.

Källor: Kaviani m.fl. 2020: kreatin hos vegetarianer jämfört med omnivorer · Preregistrerad kognitionsstudie, 123 deltagare, 2023

Det är ju fler kvinnor som är vegetarianer än vad det är män dessutom.

Stämmer med enkätdata i Sverige och internationellt: vegetarisk och vegansk kost är genomgående vanligare bland kvinnor. Ingen exakt siffra anges i avsnittet, så påståendet prövas som riktningsangivelse.

Källor: Könsskillnader bland vegetarianer och veganer – kartläggande översikt 2024

Det ska inte vara någon tillsatser, det ska inte vara någon sötningsmedel i dem och det ska vara mikroniserat och det ska vara kreatinmonohydrat.

Att välja monohydrat är väl underbyggt. Tillsatser och sötningsmedel är en preferensfråga, inte något som i sig gör kreatinet verkningslöst, och mikronisering är inte ett etablerat krav. Den nya industrifinansierade studien ger en möjlig upptagssignal för ett specifikt mikroniserat preparat men fastställer inte klinisk överlägsenhet.

Källor: ISSN:s position stand om kreatin (Kreider m.fl., JISSN 2017) · Oral biotillgänglighet av kreatinmonohydrat (Jäger m.fl.) · Mikroniserat jämfört med vanligt kreatinmonohydrat – liten industrifinansierad studie 2026

Det ska gärna vara sportmärkt. Det finns ett sådant märke … där de är godkända av dopingkommittéerna.

Rådet att välja oberoende batchtestning är bra för tävlande idrottare. Men produkterna är inte ”godkända av dopingkommittéerna”. USADA framhåller att ingen tillsynsmyndighet förhandsgranskar etikettens riktighet eller innehållets säkerhet. Organisationen bedömer NSF Certified for Sport som det bäst lämpade programmet för riskminskning, men säger också att märkningen inte eliminerar risken för positivt dopningsprov eller sanktion.

Källor: USADA: vad NSF Certified for Sport innebär – och inte innebär · NSF Certified for Sport

Där står NSF … och sen står det Certified Sport. Så det är ett blått märke med vit text, förkortningen NSF.

Beskrivningen stämmer: ett blått märke med vit text. Den fullständiga lydelsen är ”NSF Certified for Sport” — hon utelämnar ”for”. Att märkningen är amerikansk i ursprung, som sägs strax innan, är också riktigt.

Källor: NSF Certified for Sport

Jag tar in ett ifrån Designs for Health för de har då certifierat sina.

Nästan rätt, men märket sitter på ett annat varumärke. I NSF:s egen databas är den certifierade kreatinprodukten registrerad under Designs for Sport — ett systervarumärke till Designs for Health. Den vanliga Designs for Health-produkten ”Micronized Creatine Monohydrate” återfinns inte i NSF Certified for Sport-listan. Samma bolag, men den som letar efter märket ska leta efter Designs for Sport.

Källor: NSF:s registerpost för Designs for Sport Creatine Monohydrate